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カロテノイド

カロテノイド(carotenoid) は天然に存在する色素で、カロチノイドともいいます。自然界には600種類ものカロテノイドが存在するとされ、そのうちの40〜50種類が食物に含まれているといわれています。



カロテノイドを大きく分けると、酸素を含まない炭素と水素のみでできているカロテン、それ以外の酸素を含むキサントフィルに分けることができます。



カロテンには、α-カロテン、β-カロテン、リコピンが、キサントフィルには、ルテイン、ゼアキサンチン、β-クリプトキサンチンなどがあります。



カロテノイドのカロテンやキサントフィルは、抗酸化作用が大きく、植物では酸素が多く発生する場所に多く存在しています。脂溶性であるため、脂肪とともに摂取すると効率よく吸収できます。



ヒトは、カロテノイドを体内で合成することはできませんが、カロテノイドを摂取することで、その抗酸化作用を利用することが可能となります。



一般的に緑色の野菜には、ルテイン、α-カロテン、β-カロテン、などが多く含まれています。具体的には、インゲン豆、ブロッコリー、芽キャベツ、ケール、グリーンピース、ホウレンソウ、メロン、などがあります。



黄色から赤色の野菜では、酸素を含まない炭素と水素のみでできているカロテン全般を豊富に含んでいて、黄色野菜では、カボチャやサツマイモ、ニンジンなどがあります。



赤色野菜では、リコピン、ζ-カロテン、フィトフルエン、フィトエンなどを豊富に含んでいて、ほかにノイロスポレン、γ-カロテン、β-カロテン、ルテインなども含まれていて、トマト、スイカ、などがあります。



黄色〜橙色の野菜では、α-クリプトキサンチン、β-クリプトキサンチン、ルテイン、ゼアキサンチンなどを豊富に含んでいて、温州みかん、パパイア、マンゴー、桃、プルーン、オレンジ、カボチャ、などがあります。



カロテノイドは、脂溶性で、熱に強く加熱しても組成が安定していることから、緑黄色野菜を加熱調理してもカロテノイドの効果を得ることができます。



また、カロテノイドは、ヒトの特定の臓器に決まった種類のものが蓄積されていることが知られています。



ルテインは、眼の水晶体、網膜、子宮頚部や大腸、ゼアキサンチンは、眼の水晶体、網膜、子宮頚部や皮膚に存在しています。



β-カロテンは、主に、膵臓、心臓、骨の中に、α-カロテンは、肺や皮膚に豊富に存在し、リコピンは、乳腺、肝臓、膵臓、前立腺に豊富に蓄積されています。



カロテノイドは、種類ごとに様々な臓器に重複するなどしながら偏在しています。そして、存在する臓器で抗酸化作用を発揮しています。



したがって、緑黄色野菜を摂るときはもちろん、カロテノイドのサプリメントを摂るときも、複数のカロテノイドをバランスよく摂ることが求められます。



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β-クリプトキサンチン

β-クリプトキサンチン(β-cryptoxanthin)とは、温州みかんに特異的に多く含まれているだいだい色の色素として知られています。カロテノイドの一種でキサントフィルに分類されます



体内蓄積期間が他のカロテノイドよりも長く、血液によって体の隅々まで届けられます。みかんを食べ過ぎると手が黄色くなるのはこのβ-クリプトキサンチンによるものです。



β-クリプトキサンチンは、手を黄色にするだけでなく、高い抗酸化作用を持つことで、様々な健康効果をもたらすことが確認されています。それは、骨粗しょう症を予防する効果、糖尿病の進行を抑制する効果、免疫力を高める効果、美肌効果などです。



β-クリプトキサンチンは柑橘系の果物に含まれていて、特に皮に多く含まれていますが、含む食品としては、温州みかん、でこぽん、ぽんかん、パパイヤなどがあります。温州みかんが特に含有量が多く、1個(約100g)につき1〜2mg程度含まれ、完熟させるほど含有量が多くなるといわれています。



β-クリプトキサンチンは、体内蓄積期間が長く、血液によって体の隅々まで届くことで、体内のいろんな臓器に蓄積されやすく、1日に4個以上食べていた人の場合、ミカンの季節でない9月でも、β-クリプトキサンチンの血中濃度が高いまま維持されていたという報告があります。



河田照雄・京都大学大学院農学研究科教授らによるとβ-クリプトキサンチンには、脂肪細胞が大きくなるのを抑える作用と、脂肪の合成を抑える作用があることが報告されています。



また、体内に蓄積されたβ-クリプトキサンチンの量は、喫煙や飲酒、肥満などによって減少するという報告があります。これらは体内で活性酸素を生み出します。その活性酸素に対抗するため、β-クリプトキサンチンが利用されていると考えられます。



がんの抑制効果は、β-カロテンの約5倍あるとされ、がん予防には、β-クリプトキサンチン1mg程度、温州みかん1個を毎日摂取することが効果があるといわれています。



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ゼアキサンチン

ゼアキサンチンは、黄色から橙色の色素を持つ脂溶性のカロテノイドです。パプリカやほうれん草などの緑黄色野菜や、とうもろこし、パパイヤ、クルミ、乾燥したスピルリナなどのほか、卵黄や動物脂肪、レバーにも含まれます。



パプリカには、100g当たり1608μgと一般的な食品としては最も多く含まれていますが、漢方薬で知られるクコの実には、100g当たり7500μgも含まれています。



クコの実には、滋養強壮や疲労回復、肝機能の強化と保護、視力低下などの目の症状の回復効果などがあるとされるのはカロテノイドのゼアキサンチンの働きが大きいと考えられます。



ゼアキサンチンは、ヒトの目の黄斑部に存在しており、黄斑部に存在するカロテノイドは、ほかにルテインだけです。



ゼアキサンチンは、目の網膜の視細胞が多く集まる黄斑に存在し、ルテインとともに紫外線や有害な青色の光(ブルーライト)を吸収して活性酸素の害を抑制し、黄斑を正常に保ち、黄斑変性を予防する働きがあります。また、白内障の予防にも効果を発揮します。



黄斑部に存在する部位がゼアキサンチンとルテインとでは微妙に異なり、ゼアキサンチンの方がより黄斑変性症の予防に寄与しやすい位置にあるといえます。また脂質の酸化防止力においてもゼアキサンチンが他のカロテノイドより優れているとの報告があります。



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コーン

リコピン

リコピンは、トマトに豊富に含まれているカロテノイドのひとつで、カロテノイドには体内でビタミンAに変化するβ-カロテンなどが知られていますが、リコピンは、変化しません。



トマトの赤いのは、この色素リコピンによるもので、とりわけ「抗酸化作用」が強く、その作用はβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍以上にもなることが分かっています。



カロテノイドは、特定の臓器に蓄積されていることが知られていますが、リコピンは、乳腺、肝臓、膵臓、前立腺に豊富に蓄積されていることから、肝臓ガン、前立腺ガン、乳ガン、膀胱ガン、子宮筋腫などを抑制する作用が期待されています。



リコピンを含む野菜としてはトマトがあります。100グラム当たり3100μg含んでいて、さらに、β-カロテンを520μg、ルテインを100μg含んでいます。



ところで、トマトには、カロテン以外にも「13−oxo− ODA(13‐オキソ‐オーディーエー)」という物質が含まれていて、脂肪の代謝を促進する作用を持ち血液中の脂肪増加を抑える作用をするとされていて、毎食、2〜3個のトマトか、コップ1杯(約200ml)のトマトジュースを飲むことで高いダイエット効果が得られる可能性があるとしています。



また、リコピンは、生のトマトより加工品の方が2〜3倍も吸収率が良いことが明らかにされていて、熱に強く脂溶性であることから油を使った料理でも吸収性は高いとされています。



逆に、リコピンの吸収を阻害する成分として、リンゴやジャムなどに含まれるペクチンや、高脂血症改善薬(コレステロール抑制剤)があります。



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α-カロテン

α-カロテンは、β-カロテンやルテインとともに緑黄色野菜に含まれるカロテノイドの一つです。緑黄色野菜に含まれる赤や黄色の色素です。体内で必要量に応じてビタミンAとなる、プロビタミンA(ビタミンA前駆物質)のひとつです。



プロビタミンAとしてはβ-カロテンに劣り、プロビタミンA転換率はβ-カロテンの半分と言われています。しかし、抗酸化作用において、β‐カロテンを上回るといわれており、皮膚や目、肝臓などの組織を活性酸素から守る効力は10倍あるともいわれます。




皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力を高める作用があるとされていますが、α-カロテンは、肺や皮膚に豊富に存在していることから、特に肺がんの予防に効果があると考えられています。



ニンジンでは、100グラム当たり3600μgと、7900μgのβ-カロテンよりも少なく、260μgのルテインよりも多く含まれているカロテノイドです。



カロテノイドは相互に働くことでサプリメントなどで摂取する場合には、α-カロテン単独ではなく、β-カロテンと一緒に摂ることでよりその効果を高めることができます。



α-カロテンを多く含む食品としては、ニンジンのほかに、西洋かぼちゃ、パーム油があります。



厚生労働省が2000年に策定した「健康日本21」では、野菜摂取の目標量を「1日350g以上、そのうち緑黄色野菜を120g以上」としています。また、カロテンは脂溶性のため、油類といっしょに摂取することが推奨されています。


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β-カロテン

β-カロテンは、緑黄色野菜、特にニンジンに多く含まれるカロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。


β-カロテンの含有量がルテインよりも多い緑黄色野菜は、ニンジンやトマトなどです。ニンジン100グラム当たり7900μgと、3600μgのαーカロテン、260μgのルテインよりも多く含まれているカロテノイドです。



β-カロテンは、その抗酸化作用と、ビタミンAとしても効果を発揮することから、人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。さらに、膵臓に蓄積されることから、膵臓がんの予防に効果があると考えられています。



1930年に、ニンジン(carrot)の橙色の色素を持つ栄養素として発見されたことからこの名が付けられ、長いことカロテンといえば、β-カロテンのことを指していました。



β-カロテンは、体内で必要量に応じてビタミンAとなることから、プロビタミンA(ビタミンA前駆物質)と呼ばれています。



体内に入ったβ-カロテンは、約3分の1が小腸で吸収され、体内で必要な量のみがビタミンAへと変換されます。



プロビタミンAは、α-カロテンなど約50種類存在しますが、β-カロテンはプロビタミンAの中でもビタミンAとして作用する割合が高い栄養素です。



β-カロテンは、一部はビタミンAに変換されることなく、脂肪組織に蓄えられていますが、主に、膵臓、心臓、骨の中に存在するのが特徴で、β-カロテンとしての効果や効能を示します。



β-カロテンは、強力な抗酸化作用を持っています。抗酸化作用は、カロテノイドに共通する働きで、β-カロテン以外にもルテイン、ゼアキサンチン、リコピンなどが強力な抗酸化作用を持つといわれています。



β-カロテンは、抗酸化作用やビタミンAに変換されることなどから、その健康効果には、夜盲症の予防・改善効果、黄斑変性症を予防する効果、粘膜を健康に保つ効果、美肌効果、体の成長を促進させる効果、ガンを予防および抑制する効果が期待されています。



しかしながら、β-カロテンを錠剤の形で大量に補給しても肺ガンは予防出来ず、喫煙量の多い人はかえって危険性が高まるかもしれないようです。



フィンランドや米国での大規模な臨床試験により、効果の限界や摂り過ぎの危険性が指摘されています。



1993年に出た中国・河南省林県約3万人への臨床試験結果では、β-カロテン15mg・VE30mg・セレン50μgを毎日投与した結果、全ガン13%低下、胃ガン21%低下しています。



ところが、フィンランド男性喫煙者約3万人においては、β-カロテン20mg・VE50mgを毎日投与したところ、肺ガンになる率が18%上昇し、.米国の男性医師約2万2千人においては、β-カロテン50mg・アスピリンを、1日おき投与で、予防効果に効果も害もなく、米国の喫煙者・アスベストを吸った約1万8千人では、肺ガンになる率が28%上昇し、投与を中止しています。



したがって、β-カロテンは、錠剤の形で摂取する場合には、ガン予防効果には適量があると考えられ、サプリメントとして摂取する場合には、食物全体を摂取することが求められています。



厚生労働省が2000年に策定した「健康日本21」では、野菜摂取の目標量を「1日350g以上、そのうち緑黄色野菜を120g以上」としています。また、カロテンは脂溶性のため、油類といっしょに摂取することが推奨されています。


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ルテイン

ルテインは、緑黄色野菜に豊富に含まれている抗酸化作用のあるカロテノイドです。カロテノイドといえば、β-カロテンが有名ですが、自然界には600種類ものカロテノイドが存在するとされ、そのうちの40〜50種類が食物に含まれているといわれています。



ルテインはホウレンソウ、ブロッコリー、ケールなどの緑黄色野菜に豊富に含まれるカロテノイドの一つで、ホウレンソウ100グラム当たり10200μgと、4100μgのβ-カロテンよりも多いように葉野菜の多くで最も多く含まれているカロテノイドです。



ルテイン(Lutein)よりもβ-カロテンの含有量が多い緑黄色野菜は、ニンジンやトマトなどごく少数です。



したがって、緑黄色野菜を摂取することでの健康効果は、β-カロテンよりもルテインの役割ほうが大きいといえそうです。



カロテノイドは、人の体内では、器官ごとの蓄積される量に違いがあります。ルテインは、皮膚や子宮頸部のほか、目の水晶体と黄斑部に多く存在しており、青色光を吸収することから目の働きに深く関係していると考えられています。



ルテインの健康効果には、黄斑変性症を予防する効果、白内障を予防・改善する効果、炎症を抑制する効果、そして、美肌効果等が考えられています。



ルテインの1日の摂取量の目安は、6 〜 10mgぐらいが健康維持には効果的だといわれています。したがって、ホウレンソウ半束分 (60〜80g) ぐらいが必要量といえます。



ちなみに、

キャベツ100グラム当たり、ルテイン150μg、β-カロテン80μg

トマト100グラム当たり、リコピン3100μg、ルテイン100μg、β-カロテン520μg

それぞれ含んでいるとされています。


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