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ポリフェノール

野菜などが含む、健康やダイエットに効果がある成分として、ポリフェノールがあります。ポリフェノール (polyphenol) とは、野菜だけでなく、ほとんどの植物に含まれていることから、その数は5,000種以上といわれています。



ポリフェノールは、カロテノイドなどとともにフィトケミカル(英: phytochemical)のひとつです。食物繊維や5大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)に次ぐ栄養素として、研究が行われているところです。



カロテノイドは、抗酸化作用を持つ脂溶性の色素成分として知られていますが、ポリフェノールは、水溶性が多いようです。



また、ポリフェノールは、光合成によってできる植物の色素や苦味の成分であり、色素成分だけのカロテノイドとは異なるところで、植物細胞の生成、活性化などを助ける働きや抗酸化作用などを持ちます。



ポリフェノールは、植物の樹皮や表皮、種子などに含まれる色素成分や苦味・渋味成分で、虫や小動物などによる攻撃や、光合成の過程で、紫外線により生じる活性酸素から、植物自身が自らを守るための生体防御物質で、ヒトが摂取すると健康効果を得ることができます。



ポリフェノールは、動物の体内では生成することができない、植物特有の生体成分で、フラボノール、イソフラボン、タンニン、カテキン、ケルセチン、アントシアニンなどを含みます。



これらは、私たち人間のカラダの中でも、抗酸化作用を発揮するなど様々な健康効果をもたらすことが確認されています。



ポリフェノールは、脂溶性のカロテノイドのように体内に蓄積することがない水溶性であることから、その働きが期待できるのは、摂取後2〜3時間程度であるといわれています。ですから、野菜や果物、飲み物で、こまめに摂ることが求められます。



ポリフェノールはフラボノイド系とフェノール酸系に分類されます。フラボノイドは色素を持つポリフェノールです。そのフラボノイドの語源が、ラテン語の黄色を意味するflavusにと接尾語のoid(〜のような)であるように、フラボノイドの多くは、黄色やクリーム色の色素ですが、アントシアニンの紫色もあります



フラボノイドは、ポリフェノールの約90%を占めるといわれるほど、多くの種類を持ち、ケルセチン(玉ねぎなど)、アントシアニン(ブルーベリーなど)、カテキン(赤ワイン、茶、リンゴなど)、フラバン(茶など)、イソフラボン(大豆、葛粉など)、タンニン(茶、赤ワイン、柿、バナナなど)、ルチン(ソバなど)、などが知られています。



これら、フラボノイドは、活性酸素のフリーラジカルと直接反応することによって、抗酸化作用、抗炎症作用を持ち、脂質の酸化、つまり体が錆び老化するのを抑制することにもつながります。




フラボノイドには、フラボン、イソフラボン、フラボノール、フラバノン、フラバン-3-オール、アントシアニジンなどに分けられます。



フラボン は、アピゲニンルテオリン、タンゲリチン、ジオスミン、フラボキサートなどを含みます。



イソフラボン は、クメステロール、ダイゼイン、ダイジン、ゲニステインなどを含みます。



フラボノール は、ケンフェロールミリセチンケルセチンなどを含みます。



フラバノン は、エリオジクチオール、ヘスペレチン、ホモエリオジクチオール、ナリンゲニンなどを含みます。



フラバン-3-オール は、カテキン、エピカテキン、エピガロカテキンなどを含みます。



アントシアニジン は、シアニジン、デルフィニジン、マルビジン、ペラルゴニジン、ペオニジンなどを含みます。



ポリフェノールのもう一種類のフェノール酸は、フラボノイドが色素からできているのに対し、色素以外でできた成分です。その種類はリグナン、ジケトン類、エラグ酸、クロロゲン酸、クマリンなどがあります。



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ケルセチン

ケルセチンとは、ポリフェノールの一種フラボノイド系のフラボノールに分類される黄色の成分です。このケルセチン(英: quercetin)は玉ねぎの外皮に最も多く含まれるほか、柑橘類やリンゴ、緑茶、ほうれん草、ケール、パセリ、ブロッコリー、モロヘイヤ、クランベリーなどにも多く含まれています。



ケルセチンは、強い抗炎症作用があり、花粉症の炎症を引き起こすヒスタミンの生成や遊離など炎症に関与するいくつかの過程を抑制する効果があるとされ、花粉症の症状緩和に効果があるとされています。



さらに、ビタミンCの吸収を助ける作用、脂肪吸収の抑制作用、強い抗酸化作用、抗ガン作用、血流を改善する効果、コレステロール値を下げる効果、動脈硬化を予防する効果、関節痛の症状をやわらげる効果、骨粗鬆症予防効果などがあるなど、生活習慣病の予防と改善などに期待がもたれている成分でもあります。



ケルセチンの含有量が極めて高いのがタマネギで、特にタマネギの皮には多く含まれていて、なんと100gあたり28〜50mg程度も含まれています。



タマネギのほかには、ケールが20mg程度、モロヘイヤ15mg程度、ホウレンソウ8mg程度、紅茶も8mg程度、ケッパー180 mg、リンゴ4.4 mg、チャノキ200-250 mg、ブドウ、ブロッコリー、ラズベリー、コケモモ(栽培種7.4 mg、野生種14.6 mg)、クランベリー(栽培種8.3 mg、野生種12.1 mg)、オプンティア、その他、葉菜類、柑橘類などに含まれているようです。



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ミリセチン

ミリセチン (myricetin) は、ポリフェノールの一種フラボノイド系のフラボノールに分類される黄色からベージュ色の成分です。



ミリセチンは、クルミに豊富に含まれていますが、そのほかにも、ブドウ、ベリー、果物、野菜、ハーブ、その他多くの植物に含まれています。



ミリセチンは、フラボノイドの中でも抗酸化作用が強く、LDLコレステロールいわゆる悪玉コレステロールを減らす効果があることから、動脈硬化を予防し、心筋梗塞、狭心症などの心臓の血管に関係する病気を予防する効果があるといわれています。



また、高い抗酸化作用は、抗炎症作用、抗がん作用(特に膵臓がん、精巣がん)抗糖尿病、抗骨粗鬆症、などがあり、生活習慣病の予防に効果があるといわれています。 知られている副作用はありません。



ミリセチンを含む食品では、例えば、100g当たり、あかじそ19.41mg、ほうじ茶4.44mg、サニーレタス0.68mg、トマト0.32mg、含んでいます。



そのほかにも、ミリセチンの含まれる食品には、パセリ、カラント、クランベリー、ブルーベリー、赤ワイン、クルミ、ブドウ、イチョウの葉、などがあります。



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ケンフェロール

ケンフェロールは、ポリフェノールの一種フラボノイド系のフラボノールに分類されます。ケンフェロール(kaempferol)は余分な脂肪を燃やし、免疫力もあげることが期待できる成分です。抗酸化作用があるのはもちろんのこと、ポリフェノールのなかでもとくにミトコンドリアの機能を高める働きが強いことがわかっています。



ミトコンドリアは、ほとんどすべての生物(動植物や菌類など)の細胞のなかに含まれていて、細胞の種類によって異なりますが一つの細胞に数十から数万という多く数が含まれています。



ミトコンドリアは体内で直接、あるいは間接的にエネルギーの産生に関わっているため、ケンフェロールによってミトコンドリアが活性化すると、脂肪の燃焼が高まり、ダイエットに効果的です。



さらに、ミトコンドリアは多様な機能を持っており、各臓器の働きと密接に関わっているため、その活性化によって臓器の機能が高まると、免疫力がアップして、かぜやインフルエンザなどウイルス性の病気を予防することができます。



ケンフェロールは、抗酸化作用を持ちますが、抗炎症、抗微生物、抗がん、神経保護、抗糖尿病、抗骨粗鬆症、抗エストロゲン作用、抗不安、鎮痛、抗アレルギー活性を持つことが報告されています。



ケンフェロールを含む食品には、それぞれ、100g当たり、ケール37.27mg、パセリ11.29mg、小松菜6.1mg、ブロッコリー(ゆでた)3.67mg、含んでいます。



そのほかにも、茶、デルフィニウム属、マンサク、グレープフルーツ、キャベツ、豆類、キクヂシャ、セイヨウニラネギ、トマト、イチゴ、ブドウ、メキャベツ、リンゴ、などがあります。



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ルテオリン

ルテオリン(luteolin)は、ポリフェノールの一種でフラボノイド系のフラボン類に分類される黄色の成分です。



フラボノイドの中では最も強い抗アレルギー・抗炎症作用を持つといわれ、花粉症やアトピー性皮膚炎といったアレルギー症状の緩和に効果があるとされています。



アレルギー症状を引き起こすものには、ヒスタミンとともにロイコトリエンが知られています。ロイコトリエンは、体内でリノール酸がアラキドン酸に変換され、酵素のリポキシゲナーゼの触媒作用により生成されるものです。



ルテオリンは、ロイコトリエンを作り出す際に必要な酵素の働きを阻害する作用があると考えられています。



また、ルテオリンは、抗酸化作用、免疫機能の正常化作用、発ガン抑制・抗ガン作用、生活習慣病予防、動脈硬化予防、さらに肝臓での解毒作用を促進させることでシミやソバカスの予防・解消への効果も期待されています。



ルテオリンを含む食品には、2003年に米国で作成されたデータベースでは、セロリやパセリが挙げられていますが、日本で作成されたデータベースでは、焼きししとうが20.88mg/100gと多く、次いでパセリ8.18mg/100g、ピーマン4.07mg/100g、せん茶2.35mg/100gの名前が挙げられています。



また、別のデータベースでは、エゴマ、しそ、春菊、ミント、ローズマリー、リンゴ、カモミールなどの名前も挙げられています。



それによると、エゴマの含有量が特に多いとされ、シソの葉と比較すると、ルテオリンの含有量は100倍に達するとも言われています。また、葉だけでなく、特に実にも多く含まれていて、エゴマから抽出された油にも豊富に含まれています。



ルテオリンは熱に強く、生だけでなく加熱調理にも向きます。セリ、セロリ、レタス、春菊、ピーマンなどの野菜のルテリオンは糖分と化合した配糖体です。この配糖体のルテリオンは肝臓で水溶性の形になります。



エゴマやシソのルテオリンは、糖分と化合していないアグリコンのため吸収が良く高い効果が得られると考えられています。



さらに、ビタミンCやビタミンEと一緒に摂取することで、脂質の酸化抑制効果が相乗的に大きくなると考えられます。



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アピゲニン

アピゲニン(Apigenin)は、ポリフェノールの一種でフラボノイド系のフラボンに属し黄色で水溶性の成分です。パセリ、タイム、ペパーミント、カモミールなどに豊富に含まれます。



アピゲニンは、強い抗酸化作用があり、抗炎症作用、抗がん作用、抗腫瘍形成作用、抗アレルギー作用、沈静や高血圧抑制効果があります。知られている副作用はありません。



アピゲニンは、イライラや不安を取り除き、緊張を和らげ、リラックス効果が得られる、抗ストレス作用があることから、高用量では抗不安薬や精神安定剤としての効果も期待されています。



また、脳の酸素が欠乏することで起こる分裂促進因子活性化キナーゼ経路を食い止める作用があることから、脳の細胞の減少を遅らせ、脳を老化から守るとされ、アルツハイマー病などの認知症の予防効果があるとされています。



アピゲニンは、黄色の色素を持つことで、ウールなどを染める染料としても使われているなど身近な成分でもあります。



強い抗酸化作用があることから、肌などの抗老化、美容効果が期待されています。水溶性の物質であるために体に吸収されやすいことから短時間で効果を得ることができますが、反面体外に排出されるのも早く、効果が長続きすることはないといえます。



アピゲニンがガン細胞に作用します。大腸ガンや卵巣ガン、膵臓ガンにおいて、効果があるとの報告があります。




アピゲニンが含まれる食品としては、パセリ、セロリ、シソ、小松菜、ホウレンソウ、カモミール、グレープフルーツ、たまねぎ、オレンジ、タラゴン、香菜(シラントロ)、バジルなどがあります。



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